Heißhunger adé - zurück auf Kurs in stressigen Zeiten

Kennst du das auch?

Egal ob Urlaub, Feiertage, Krankheit, großes Arbeitspensum:

Es gibt innerhalb eines Jahres irgendwie immer Phasen, wo dein Leben nicht ganz so geordnet und geplant läuft. Manchmal auch aus Freude und Lebenslust, manchmal aus Kummer oder Stress. Egal was die Ursache ist: oft auf Kosten deines Trainings, deiner Ernährung oder die Erholung kommt zu kurz.

Das Leben kommt schlichtweg mal dazwischen und dann ist im ersten Moment das beste Mittel Akzeptanz. Annehmen was ist und das Beste draus machen. Es muss kein entweder - oder sein. Auch im größten Chaos können dir Strukturen helfen ein wenig auf Spur zu bleiben. Schau dir dazu gern mal unseren Blog Beitrag an " Sind Feiertage Cheat Days"

Eine Maßnahme, die mir sehr hilft, entweder wieder auf Spur zu kommen oder mich in oben genannten Lebensphasen unterstützt ist eine feste Struktur bei der Ernährung.

Vielleicht graut dir gerade innerlich vor ausgeklügelten Essens- und Einkaufsplänen mit x Rezepten im Kopf…… nein, das meine ich nicht. Alles viel zu starr und wenig intuitiv. Ein ganz einfaches System, was für mich super klappt ist 5x3 mit 3.

Wie läuft das ab?

1. Du isst ca. alle 3 Stunden etwas

2. In der Regel kommst du so auf 5x am Tag, kann aber auch ein 6. Mal sein, wenn du so wie ich, auch abends mal später trainierst

3. Jede Deiner Mahlzeit besteht aus den 3 Komponenten: Kohlenhydrate, Fette, Protein.

Das ist alles? Was hast du davon?

Ja - um mehr geht es erstmal nicht.

Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant ohne große Ups and Downs. Das gibt dir ein permanent gutes Energielevel und angenehmes Sättigungsgefühl. Es geht nicht um Abnehmen oder x Kg weniger in einem bestimmten Zeitraum. Es geht um dein bestmögliches Körpergefühl. Das du dich in dir wohl fühlst. Power hast für deinen Alltag, dein Training, dein Leben.

Im Grunde kannst du hier schon aufhören zu lesen. Das Wichtigste weißt du jetzt.

Was gibt es noch zu beachten?

Das kommt ganz auf deine Ziele an. Ist dir eine Gewichtsabnahme wichtig, empfehle ich dir für einen bestimmten Zeitraum deine Kalorien zu tracken mit Hilfe einer App. Einfach dass du mal ein Gefühl dafür bekommst, was du so zu dir nimmst. Du wirst sehr überrascht, vielleicht ab und zu schockiert sein. Und du wirst dadurch viel über dich lernen. Zum Beispiel wie groß oder klein deine Portionen sein sollten, um deinen Tagesbedarf an Kalorien und Nährstoffen zu decken.

Dadurch dass du bei dieser Methode nie ein ganz krasses Hungergefühl haben solltest, sollten deine Portionen auch automatisch so sein, wie du es brauchst.

Löse dich auch von dem Gedanken, dass es immer eine ausgeklügelte Mahlzeit sein muss. Evtl. lässt dein Alltag dieses System alle 3 Stunden etwas zu essen nicht zu. Wichtig ist, dass du generell Essenspausen machst. Plus oder minus 30 Minuten kommen auch bei mir vor. Eine Mahlzeit kann auch mal ein Protein-Riegel oder ein Apfel mit einer Hand voll Nüssen sein.

Dieses Prinzip ist interessant für dich, wenn du...

Kein Bock mehr auf Heißhunger-Attacken hast. Heisshunger, obwohl du vor kurzem erst was gegessen hast.

Auf das nervöse Kramen in der Schreibtisch-Schublade auf der Suche nach was zu Knabbern kannst du gut verzichten?

Auch auf das Gefühl abends völlig ausgehungert nach Hause zu kommen und dann nur noch auf der Suche nach Nahrung zu sein?

Nachts nicht durchschlafen kannst.

Nie wirklich Hunger hast, aber immer Apettit?

Vielleicht hast du dich auch schon mal dabei ertappt, dass du dich durch Snacken von einer unangenehmen Aufgabe ablenken möchtest oder dich für ein gutes Ergebnis belohnen möchtest?

Vielleicht fragst du dich jetzt noch, warum dann so viele auf das sogenannte intermittiernde Fasten schwören, auch 16:8 Fasten genannt.

Ja, es gibt Menschen bei denen klappt das wunderbar und es kann ein Weg sein. Für mich hat es nicht funktioniert. Irgendwie hat es nicht mit meinem Training harmoniert.

ich hatte am Ende der 16 Stunden Fasten regelrecht Heißhunger und hab dann in den 8 Stunden sehr unkontrolliert gegessen. Es gibt Hinweise, dass es auch für den weiblichen Zyklus nicht so richtig passt, bzw. nicht in jeder Phase des Zyklus zu empfehlen ist, da der Hormonhaushalt völlig durcheinander gerät.

Hier für dich noch ein paar Ideen, wie die Mahlzeiten gestaltet werden können:

Frühstück

• Vollkornbrot mit Avocado und Räuchertofu

• Overnight Oats mit Chia Samen, Nussmuss und Himbeeren

• Porridge aus Quinoa und Mandelmilch, Heidelbeeren, Nüsse, Soja Joghurt

• Shake mit TK Obst, Pflanzenmilch, unserer Grundversorgung und einem Proteinpulver, Nüsse, Feldsalat, Teelöffel Matcha oder eine Tasse Espresso. Was auch immer du magst

Tipp: beim süßem Frühstück immer etwas Zimt dazu. Zimt unterstützt den Blutzuckerspiegel konstant zu bleiben. Apfelessig übrigens auch. Eine Fettquelle kann immer der extra Klecks Nussmus sein. Doch Vorsicht ‼️ Hat auch gut Kalorien, was bei einem aktiven Lebensstil jedoch völlig ok ist

Mittag

• Löwenanteil mit Reis (unser liebstes Bio Fertiggericht)

• anbraten ( Natur mit Sojasauce ablöschen ) und TK Gemüse dazu, im Sommer gern Salat. Fettquelle ist dann das Öl zum Anbraten

• Es gibt inzwischen etliche richtig gute und teilweise recht cleane Fertigprodukte in den gängigen Discountern. Zum Beispiel ein fertiger Humus ist super auf Vollkornbrot oder zu Kartoffeln. Kartoffeln übrigens immer am Vortag kochen. Dadurch entsteht die sogenannte resistente Stärke, die Kartoffeln lassen dadurch auch den Blutzucker nicht so hoch fahren wie frisch gekocht.

• Nudeln mit Tomatensoße aus dem Glas, die du noch etwas pimpst , Räuchertofu mit dazu. Oder du nimmst Rote Linsen Spaghetti. Rucola oben drüber. Geheimtipp: Parmesan aus Macadamia Nüssen ( machen wir uns ab und zu auf Vorrat)

Abendessen

• Ofengemüse mit Humus oder Kräuterquark. Wir machen gern noch ein Glas Kichererbsen einfach mit in den Ofen.

• Rührtofu mit Tomaten

• Eines der oben genannten Mittagessen

• Je nach Uhrzeit gibt es manchmal auch schlichtweg nur einen Eiweissshake mit TK Obst und … genau einem Löffel Nussmuss.

Snacks:

• Protein Riegel. Durchprobieren, Zutatenliste checken. Einige Riegel sind eher Süßigkeiten. Kann aber auch mal ok sein. Wie gesagt: es geht hier nicht um eine kalorienreduzierte oder zuckerfreie Ernährung

• Apel, Räuchertofu, Nüsse

• Soja Joghurt mit TK Himbeeren und Nüssen oder Hanfsamen. Wir lieben dazu die Soja Crispies Kakao von Koro.

• Linsenwaffeln mit Ernussmuss und Banane oder herzhaftem Belag

Bei unseren Trainingseinheiten die länger als eine Stunde gehen, führen wir übrigens KH über das Trinken zu oder auch mit Gel. Das zählt nicht als Mahlzeit. Wir sind der Meinung, dass wir dem Körper die Kohlenhydrate dann geben, wenn sie gebraucht werden. Nämlich während der Belastung.

Sascha kann auch mal eine Einheit nüchtern ( also morgens ohne Fühstück) absolvieren. Ich brauch mindestens einen Matcha Shake.

Das ist allerdings auch schon wieder ein Thema für einen weiteren Beitrag.

Wir freuen uns, wenn dich unsere Tipps unterstützen, dein Leben etwas leichter zu gestalten. Lass uns gern einen Kommentar da.